Беговая дорожка для похудения: как тренироваться и сколько калорий можно потратить

Беговая дорожка хорошо подходит для снижения веса, потому что позволяет сочетать ходьбу, бег и тренировки под наклоном. Пользователь может постепенно увеличивать нагрузку и достаточно точно контролировать продолжительность занятия.

Однако похудение зависит не от самого тренажера, а от общего расхода энергии и питания. Дорожка помогает увеличить ежедневную активность и создать дополнительный расход калорий.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Оба варианта эффективны.

Бег позволяет потратить больше калорий за единицу времени, но сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Ходьба менее интенсивна, зато ее можно поддерживать значительно дольше.

Поэтому для начинающего человека быстрая ходьба в течение 40–60 минут иногда оказывается практичнее, чем попытка бегать 15 минут на пределе возможностей.

Почему популярна ходьба под наклоном

Угол наклона позволяет значительно повысить интенсивность без перехода на быстрый бег.

Например, ходьба со скоростью 4–6 км/ч при заметном уклоне может давать достаточно высокую нагрузку.

При этом пользователь сохраняет контролируемый темп и зачастую может тренироваться дольше.

Такой формат активно задействует:

• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• икроножные мышцы.

Главное — не держаться постоянно за поручни, полностью снимая часть нагрузки.

Сколько времени заниматься

Начинающим достаточно 20–30 минут.

Затем продолжительность можно постепенно увеличивать.

Пример:

• первая неделя — 20–25 минут;
• вторая — 25–35 минут;
• третья — 30–40 минут;
• далее — 40–60 минут в зависимости от самочувствия и подготовки.

Для снижения веса регулярность обычно важнее одной очень долгой тренировки.

Сколько тренировок нужно в неделю

Универсального значения нет, но для большинства людей можно начать с 3 занятий в неделю.

По мере адаптации количество тренировок можно увеличить до 4–5.

При этом важно учитывать другую нагрузку: силовые занятия, активную ходьбу, велосипед, спорт и ежедневное количество шагов.

Необязательно каждый день выполнять тяжелое кардио.

Пример тренировки для начинающего

Продолжительность — около 30 минут.

5 минут — спокойная ходьба со скоростью 3–4 км/ч.

10 минут — быстрая ходьба 4,5–5,5 км/ч.

5 минут — небольшое увеличение наклона.

5 минут — снова ходьба по ровной поверхности.

5 минут — постепенное снижение скорости.

После нескольких недель скорость или наклон можно немного увеличить.

Интервальная тренировка

Когда обычная ходьба или бег становятся слишком легкими, можно использовать интервалы.

Пример:

5 минут — разминка;

1 минута — быстрый бег;

2 минуты — ходьба;

повторить 6 раз;

5 минут — заминка.

Интервальная тренировка позволяет за сравнительно короткое время получить интенсивную нагрузку.

Но новичкам не стоит начинать именно с такого формата.

Как использовать наклон

Уклон лучше увеличивать постепенно.

Для начала можно использовать:

• 0–2% — легкая нагрузка;
• 3–5% — умеренная;
• 6–10% — заметно более интенсивная ходьба.

Высокий уклон необязательно удерживать на протяжении всей тренировки. Его можно использовать небольшими интервалами.

Чем выше наклон, тем сильнее возрастает нагрузка на мышцы ног.

Почему нельзя сразу начинать с бега

У неподготовленного человека интенсивный бег может быстро вызвать усталость, одышку и дискомфорт.

Кроме того, высокая скорость предъявляет больше требований к технике.

Оптимальный вариант для новичка:

сначала научиться долго и уверенно ходить в быстром темпе, затем добавить короткие беговые интервалы и только после этого увеличивать продолжительность бега.

Как правильно бегать на дорожке

Во время тренировки желательно:

• смотреть вперед;
• не сутулиться;
• держать корпус естественно;
• не висеть на поручнях;
• ставить стопы под корпусом;
• избегать слишком длинного шага.

Поручни предназначены прежде всего для поддержки при начале и завершении тренировки.

Если приходится постоянно за них держаться, вероятно, скорость или наклон слишком высокие.

Для чего нужен аварийный ключ

Большинство электрических беговых дорожек оснащаются ключом безопасности.

Он крепится к одежде пользователя.

При падении или резком смещении назад ключ отсоединяется, и дорожка останавливается.

Игнорировать этот элемент не стоит, особенно при:

• интервальном беге;
• высокой скорости;
• тренировках с наклоном.

Как прогрессировать

Если выполнять одну и ту же тренировку месяцами, организм постепенно адаптируется к нагрузке.

Для прогресса можно менять:

• скорость;
• наклон;
• продолжительность;
• количество интервалов;
• частоту тренировок.

Но не стоит увеличивать все параметры сразу.

Например, сначала можно довести продолжительность ходьбы с 30 до 40 минут, а затем повысить наклон.

Питание и похудение

Даже интенсивная тренировка не компенсирует постоянный избыток калорий.

Если человек потратил на дорожке 300 ккал, а после тренировки дополнительно съел 700–800 ккал, создать энергетический дефицит будет сложно.

Поэтому эффективный подход включает:

• адекватный рацион;
• достаточное количество белка;
• контроль общей калорийности;
• регулярную физическую активность.

Слишком жесткое ограничение питания тоже нежелательно, поскольку ухудшает восстановление и может снижать качество тренировок.

Частые ошибки

На беговой дорожке часто допускают несколько типичных ошибок:

• сразу начинают бегать слишком быстро;
• постоянно держатся за поручни;
• пропускают разминку;
• выбирают слишком высокий наклон;
• резко останавливаются после интенсивной нагрузки;
• считают данные о расходе калорий абсолютно точными;
• увеличивают скорость быстрее, чем позволяет техника;
• тренируются нерегулярно.

Лучше постепенно увеличивать нагрузку и сохранять комфортную технику.

Беговая дорожка может быть эффективным инструментом для снижения веса независимо от того, предпочитаете вы ходьбу или бег. Подобрать беговую дорожку можно здесь

Новичкам разумнее начать с быстрой ходьбы и постепенно увеличивать длительность и наклон. Более подготовленные пользователи могут подключать бег и интервальные тренировки.

Главное — не пытаться получить максимальный расход калорий за одну тренировку. Стабильный результат обычно обеспечивают регулярные занятия, постепенное повышение нагрузки и умеренный контроль питания.